Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy

​
4 июн 2025

Как прекратить переедать на ночь: 7 распространенных ошибок и способы исправить ситуацию

Всем привет!

Я не раз уже писала о том, что получить все преимущества от практики Системы поможет корректировка режима питания.

Сдвигая завтрак на более раннее время, вы автоматически сделаете более ранним и ужин.

Таким образом можно быстрее синхронизировать свои биоритмы с циркадными, улучшить пищеварение и качество сна, запустить процессы восстановления метаболизма и добиться комфортного снижения веса.
Форель с киноа и овощами от Валентины Пейппо.
Форель с киноа и овощами от Валентины Пейппо.
Для получения устойчивой мотивации разберем несколько биологических механизмов и познакомимся с очередным исследованием.

Призывные огни ночного холодильника знакомы, уверена, многим.
Почему тянет поесть ночью, зачем надо обязательно что-то с этим делать и кто находится в группе риска?

Начнем с вывода из исследования — на этот раз речь пойдет о «вечернем дожоре»:

Люди, имеющие привычку есть поздно вечером, на следующий день сталкиваются с более сильным и хуже контролируемым аппетитом, чем те, кто ужинает рано.

Кроме того, любители поздних застолий тратят меньше калорий, чем их метаболические антиподы. Причина кроется в балансе выработки регуляторов голода и сытости — гормонов грелина и лептина.

Статья опубликована в уважаемом медицинскими кругами (да и мной тоже) журнале Cell Metabolism. И результаты исследования, к сожалению, не порадуют наших уважаемых сов.

Ученые выявили, что сдвиг приема пищи на более позднее время замедляет скорость метаболизма, не позволяя телу эффективно расходовать поступившую энергию, а еще дополнительно активизирует чувство голода и вызывает тягу к сладкой, соленой и крахмалистой пище.

Как обычно, ожидаю возражений в стиле: «Мой дедушка всю свою жизнь ел по торту на ночь, глаза открывал к полудню, завтракал к часу дня, обедал на закате, но при этом почил в 100 лет стройным, как кипарис».

Обожаю эту часть нашей образовательной программы — святую веру в эти сказочки-отговорки. Так мило — рассказывать их и себе, и мне, доедая около часа ночи ведерко мороженого. Не спорю, правда мило! Весело и вкусно.

Но смотрите, сюрприз в том, что у вас с вашим кровным родственником могут быть совершенно разные вводные.

Скажем, дедушка был "метаболическим ниндзя" - таким людям генетически дан низкий инсулин, и они ни при каких обстоятельствах не набирают вес.
Цукетти с креветками от Дарьи Третьяковой: автора рецептов всеми любимой нашей "Осознанной кулинарии".
Цукетти с креветками от Дарьи Третьяковой: автора рецептов всеми любимой нашей "Осознанной кулинарии".
Хоть «Наполеоном» ведерко мороженого закусывай. Или же тяжелый физический труд легендарного дедушки «стоил» ему 4000 ккал+ ежедневно. Может, он был лесорубом или атлетом-гиревиком, а Поддубный рядом с ним мучительно робел из-за своей субтильности?

Примечательно, что подобные истории обычно генерируют тяжелые на подъем офисные работники с 30+ кг лишнего веса и пышным букетом хронических заболеваний.

А вам дедушка передал все свои гены? Инсулин у вас тоже низкий? Вы так же питаетесь и выглядите, как кипарис? Сильно сомневаюсь.

Итак, в исследовании приняли участие 16 человек с существенным избыточным весом, они были разделены на две группы — едоки-совы и едоки-жаворонки.

Унификация была абсолютной: одинаковые продукты, калорийность, порции, объемы движения. Оценивались в том числе активность в светлое и темное время суток, а также физические исходные данные участников.

Ученые поставили себе задачу проследить за реакцией организма на более поздние приемы пищи.

Участники одной группы питались в 8, 12 и 17:30 часов, второй — в полдень, 17:30 и 21:30.

Во второй группе чаще фиксировались жалобы на более выраженное чувство голода и желание употреблять сладкие, соленые, жирные, крахмалистые и молочные продукты.

Выбирали испытуемые из этой группы в основном фастфуд — картофель фри, бургеры и т. п. Анализы этих участников в конце исследования, разумеется, тоже не порадовали.

Авторы пришли к следующему выводу:

Поздние приемы пищи приводят к рассинхронизации биоритмов организма с циркадными ритмами и природным циклом "свет-темнота", а это влечет за собой хронические проблемы со сном и метаболические нарушения (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и т. д.).

Связь, конечно, не причинно-следственная, но корреляция явно угадывается.
Летние тарелочки от маэстро Третьяковой. @wellness_hedonism
Летние тарелочки от маэстро Третьяковой. @wellness_hedonism
Надо отметить, что риск развития ожирения и системных воспалительных процессов значительно повышается даже у детей и молодых людей, регулярно позволяющих себе поздние ужины.

Чем чаще перекусы и чем позже садитесь за стол, тем мощнее стимуляция аппетита и тем сложнее становится задача жиросжигания. Соответственно, заполнение жировых закромов продолжает набирать обороты.

Почему же именно к вечеру дядя Жора теряет последние признаки интеллигентности и берет штурмом нашу дверь?

Причина в большинстве случаев в пропуске завтраков и неверном составлении конструктора тарелки, в результате чего к вечеру мы получаем отсроченный голод.

Кроме того, перебор с калориями в предыдущий прием тоже вносит свой коварный вклад в формирование этого ощущения.

Вот это очень важный момент.

Если вы не сильны в навыке контроля аппетита, то обязательно учитывайте инсулиново-глюкозную нагрузку высококалорийных приемов пищи вне зависимости от количества углеводов в них.

Я именно поэтому призываю к умеренным порциям и 3-4-разовому питанию — вам будет комфортно и спокойно, сахар не взметнется высоко, а аппетит вы будете держать под контролем.

7 распространенных ошибок:

1. Игнорирование завтрака.

Если хотите наполнить свой день хаотичным жеванием и лечь спать с полным животом и изжогой, то это просто идеальный способ.

2. Недобор белка.

Пусть ни один из приемов пищи не обходится без белковых продуктов и клетчатки. Включайте в рацион зелень, овощи, ягоды — это вкусно и совсем не сложно.

3. Постоянные перекусы.

Правильно, если перекус будет только один — и тот полноценный: например, 30 граммов орехов и пара квадратиков горького шоколада.

4. Привычка заедать стресс.

Это всего лишь дурная нейронная связь, которую надо просто разорвать волевым решением. Утешайте себя другими способами, например, активной ходьбой. Отговорки не принимаются, потому что, как известно, тот, кто хочет, ищет возможности.

5. Эмоциональное питание.

Ешьте исключительно ради еды. Ради обижающейся хозяйки дома, душевной компании, релакса, паузы, конца рабочего дня, на радостях и «с устатку» питаться не надо. Если вы кормите «голову», а не тело, то съеденное отправится в жировые депо.
Вкуснейшая форель со спаржей от Даши Третьяковой. @wellness_hedonism
Вкуснейшая форель со спаржей от Даши Третьяковой. @wellness_hedonism
6. Алкоголь.

Он легко снимает запреты, и вы щедро позволите себе расслабиться и наесть 1000-1500 углеводно-жировых калорий.

7. Недосып.

Кто не выспался, тот будет компенсировать недостаток сна перееданием.

Всем осознанного пищевого поведения и полезного рациона, а не безудержного веселья за столом в ночь!

Бонусом будет бодрое утро без отеков и мешков под глазами.

И, конечно же, воодушевляющие цифры на весах.

Желаю вам здоровья!

© Дарья Nice&Easy Савельева, 04.06.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Комментарии