✅ Полезно: - Клетчатка 25–35 г/день: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерно. Увеличивайте постепенно + вода. - Разнообразие: 30+ видов растений (специй) в неделю. - Пребиотики: квашеная капуста, лук, чеснок, порей, спаржа, топинамбур, зелёные бананы, овёс; резистентный крахмал - остывший рис/картофель. - Ферментированные продукты с живыми культурами: йогурт без сахара, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе (если нет противопоказаний). - Полифенолы: ягоды, оливковое масло extra virgin, какао 85 %, зелёный чай. - Вода ориентирно 30 мл/кг/день при отсутствии ограничений. - Ежедневная активность 30–45 минут, сон 7–9 часов, меньше стресса. - Регулярный режим питания и тщательное пережёвывание.
❌ Не полезно часто: - Ультрапереработанные продукты, фастфуд, трансжиры. - Избыток сахара и подсластителей; сахарные спирты (сорбит, ксилит) часто вызывают вздутие; искусственные подсластители - с осторожностью. - Алкоголь (особенно крепкий), курение. - Бесконтрольные антибиотики и частый приём НПВС - только по назначению врача. - Мало клетчатки и однообразный рацион, переедание на ночь.
❗️Когда к врачу: - Постоянная боль/вздутие, кровь в стуле, немотивированное похудение, анемия, длительный запор или диарея, высокая температура. При СИБР, целиакии, ВЗК, синдроме раздражённого кишечника - план только с врачом/нутрициологом.
Это общая информация, не медсовет. При симптомах обратитесь к врачу.
Тут про то, как жить позитивно
Здоровье кишечника:
✅ Полезно:- Клетчатка 25–35 г/день: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерно. Увеличивайте постепенно + вода.
- Разнообразие: 30+ видов растений (специй) в неделю.
- Пребиотики: квашеная капуста, лук, чеснок, порей, спаржа, топинамбур, зелёные бананы, овёс; резистентный крахмал - остывший рис/картофель.
- Ферментированные продукты с живыми культурами: йогурт без сахара, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе (если нет противопоказаний).
- Полифенолы: ягоды, оливковое масло extra virgin, какао 85 %, зелёный чай.
- Вода ориентирно 30 мл/кг/день при отсутствии ограничений.
- Ежедневная активность 30–45 минут, сон 7–9 часов, меньше стресса.
- Регулярный режим питания и тщательное пережёвывание.
❌ Не полезно часто:
- Ультрапереработанные продукты, фастфуд, трансжиры.
- Избыток сахара и подсластителей; сахарные спирты (сорбит, ксилит) часто вызывают вздутие; искусственные подсластители - с осторожностью.
- Алкоголь (особенно крепкий), курение.
- Бесконтрольные антибиотики и частый приём НПВС - только по назначению врача.
- Мало клетчатки и однообразный рацион, переедание на ночь.
❗️Когда к врачу:
- Постоянная боль/вздутие, кровь в стуле, немотивированное похудение, анемия, длительный запор или диарея, высокая температура. При СИБР, целиакии, ВЗК, синдроме раздражённого кишечника - план только с врачом/нутрициологом.
Это общая информация, не медсовет. При симптомах обратитесь к врачу.