Хобби в ОК

​
6 авг 2024

Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак

Как научиться не зависеть от быстрых углеводов и чувствовать себя отлично
Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак - 947306756382
Расскажем, что такое гликемический индекс, как его определять и какие продукты с низким гликемическим индексом стоит включить в свой завтрак. Следить за сахаром в рационе несложно и весьма познавательно.

Что такое гликемический индекс

Слово «гликемия» – это термин из мира медицины. Он состоит из слов «глико» – глюкоза (сахар) и «емия» – кровь, и обозначает уровень содержание сахара в крови.
Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак - 947306766622
Не только сладости могут содержать сахар. Он есть в множестве повседневных продуктов: фруктах, овощах, молоке, полуфабрикатах, копчёностях, хлебобулочных изделиях, консервах, соусах и т. д.

А гликемический индекс – это показатель того, как быстро съеденные нами углеводы расщепляются и трансформируются в организме в глюкозу. Чем быстрее этот процесс, тем выше гликемический индекс и тем выше становится уровень сахара в крови.

Именно из углеводов наш организм получает энергию. Углеводы бывают быстрые (сладости, выпечка, газировка) и медленные (крупы, бобовые, ржаной хлеб). Быстрые углеводы расщепляются стремительно, поэтому их так и называют. Они торопливо отдают свою энергию, в момент повышают уровень инсулина и сахара. У них высокий гликемический индекс. Замечали, как после перекуса шоколадкой скоро снова хочется есть? Это и есть эффект быстрых углеводов: ими приятно перекусить, но они не дают насыщения и энергии.

Медленные углеводы отдают организму энергию постепенно, без скачков уровня сахара и инсулина в крови. У них низкий гликемический индекс. Так работает тарелка гречки в обед, после которой можно спокойно работать до самого вечера без дальнейших перекусов.
Делаем промежуточный вывод: продукты с низким ГИ должны преобладать в рационе. Они дают нам больше энергии и насыщения, а значит защищают от переедания и избыточного веса. А также они поддерживают в норме уровень инсулина и не причиняют вреда здоровью.

Кому нужно следить за гликемическим индексом продуктов

Понятие гликемический индекс в 1981 году ввёл ученый из Канады Дэвид Дженкинс. Он хотел облегчить процесс составления рациона для людей с сахарным диабетом, а в итоге разработал систему питания, рекомендованную приверженцам здорового образа жизни.

В первую очередь за гликемическим индексом следят люди с диабетом – им жизненно необходимо контролировать уровень сахара в крови. Но и здоровым людям такой контроль пойдет на пользу: он помогает составить здоровый рацион, улучшить качество кожи и прийти в форму.

Если сильно упростить, можно сказать, что это работает так:
1. Гликемический индекс показывает, сколько сахара содержится в продукте.
2. Чем больше гликемический индекс, тем активнее приходится работать поджелудочной железе, чтобы справиться с поступившим количеством сахара.
3. Чем активнее работает поджелудочная, тем больше вырабатывается инсулина и тем больше сахара оседает в тканях. Так и появляются жировые отложения на теле.
Знание ГИ еды позволяет регулировать количество потребляемого сахара, контролировать аппетит и держать себя в хорошей форме.

Кроме того, доказано, что большое количества сахара в рационе негативно сказывается на коже – приводит к высыпаниям, снижает эластичность. Подсчет гликемического индекса может помочь людям с проблемной кожей лица.
Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак - 947306787870
Однако, учёт гликемического индекса не является ключевым критерием при коррекции веса или борьбы с акне. Не стоит строить весь рацион, опираясь только на количество сахара в потребляемых продуктах, но можно учитывать это, как одну из составляющих здорового плана питания.
Ещё раз резюмируем:

высокий гликемический индекс – будет содержаться больше глюкозы – больше сахара в организме – быстро приходит голод, избыточный вес, акне;

низкий гликемический индекс – меньше глюкозы – меньше сахара в организме – чувство насыщения на несколько часов, хорошая работа организма.

Как составить рацион для завтраков с учётом гликемического индекса

Все продукты, потребляемые нами ежедневно, принято делить на три группы, в соответствии с гликемическим индексом:
• ГИ до 55: чтобы снижать вес, худеть. Продукты с таким гликемическим индексом можно употреблять регулярно;
• ГИ 56–69: продукты с таким гликемическим индексом следует ограничивать, но можно иногда добавлять в рацион.
• ГИ 70 и более: такие продукты нужно употреблять редко либо не употреблять вообще.
Если вы всерьез намерены считать гликемический индекс, начните это делать с вашего завтрака. Вы наверняка слышали различные утренние аксиомы: «завтрак съешь сам», «завтрак – самый важный приём пищи» и так далее. И завтрак действительно имеет значение: доказано, что те, кто завтракает скудно, компенсируют это большим количеством вредностей в течение дня.

И теперь-то мы с вами знаем, почему это происходит – потому что в качестве главного приема пищи употребляется еда с высоким гликемическим индексом, через полчаса снова хочется есть, а на офисной кухне только печенье с шоколадом. Вот и получается, что порочный круг неправильного питания запускает завтрак с высоким ГИ.
Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак - 947306805534
Для завтрака выбирайте к употреблению продукты с низким и средним ГИ – собрали для вас несколько примеров, полный список ищите ниже:
• крупы (овсяная каша долгой варки, гречка), к каше можно добавить немного ягод и фруктов, орехов или арахисовой пасты;
• ржаной или цельнозерновой хлеб, соберите свой утренний бутерброд с сыром или ветчиной, добавьте овощей или авокадо;
• омлет или вареное яйцо – отличный вариант для завтрака с низким ГИ;
• авокадо – эталонный источник растительного жира, сочетается с яйцом и рыбой;
• творог или натуральный йогурт – лучше добавьте свежие ягоды и фрукты;
• слабосоленая рыба;
• овощи с пониженным ГИ – клетчатка должна быть в каждом вашем приёме пищи;
• фрукты и ягоды с пониженным ГИ.
Откажитесь от сладких завтраков: вместо круассана с шоколадом съешьте цельнозерновой тост с красной рыбой и авокадо. Такой сэндвич не уступает по вкусовым качествам и при этом не содержит быстрых углеводов и имеет низкий ГИ.
Производители еды не указывают гликемический индекс на упаковках своей продукции. Узнать его можно в таблице, приведенной ниже.

Продукты с низким гликемическим индексом – список

Мы с вами уже выяснили, что сахар содержится не только в сладостях и десертах, он есть почти во всех продуктах на нашем столе. А ещё ГИ одного и того же продукт может меняться! Зависит это, например, от того, измельчён продукт или подан целым, как он приготовлен, свеж или засушен, какой он температуры при подаче – таких факторов очень много.
Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак - 947306826270
У некоторых продуктов ГИ равен нулю – их мало, но они точно есть в вашем рационе. Так получается, когда продукт не углеводный и совсем не содержит их. Нулевой гликемический индекс, например, у курицы, рыбы и морепродуктов, говядины, баранины, субпродуктов.

Нулевым ГИ отличаются и разные жиры – все виды растительных масел, сало. При употреблении этих продуктов стоит учитывать не только гликемический индекс, но и жирность – она должна быть в пределах вашей дневной нормы.

Ниже приводим список популярных продуктов для завтрака и их гликемический индекс на 100 г продукта. Опирайтесь на эту таблицу, чтобы собрать свой здоровый и сытный завтрак.

Овощи:

• Картофель – 65;
• Кабачок – 15;
• Огурцы – 20;
• Перец – 15;
• Помидоры – 10;
• Помидоры черри – 15;
• Салат листовой – 0;
• Укроп – 0.

Фрукты:

• Арбуз – 72;
• Апельсин – 35;
• Авокадо – 10;
• Бананы – 60;
• Виноград – 40;
• Грейпфрут – 22;
• Голубика – 42;
• Дыня – 60;
• Клубника – 32;
• Персик – 30;
• Яблоко – 30.

Грибы:

• Шампиньоны – 15;
• Лисички – 15.

Молочные продукты:

Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак - 947306866462
• Йогурт 1,5% натуральный – 35;
• Йогурт фруктовый – 52;
• Кефир – 25;
• Молоко – 32;
• Мороженое – 70;
• Сгущенное молоко – 80;
• Сливки – 30;
• Творог – 30;
• Сыр российский – 10;
• Сыр творожный – 27;
• Сыр пармезан – 27;
• Сыр сулугуни – 0;
• Сливочное масло – 51;
• Майонез – 60.

Орехи, сухофрукты:

• Арахис жареный – 25;
• Бананы сушеные – 70;
• Кешью жареный – 15;
• Курага – 35;
• Миндаль – 10;
• Тыквенные семечки – 20;
• Фисташки – 15;
• Цукаты из ананаса – 75;
• Чернослив – 40;
• Арахисовая паста – 25.

Крупы, бобовые:

Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак - 947306902046
• Фасоль белая – 40;
• Фасоль красная – 27;
• Овсяная крупа – 55;
• Пшеничная крупа – 55;
• Манная крупа – 80;
• Кукурузные хлопья – 70;
• Мюсли – 56.

Мука, мучное, сладкое:

Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак - 947306923806
• Пшеничная мука – 80;
• Овсяная мука – 45;
• Ржаная мука – 45;
• Белый хлеб – 77;
• Ржаной хлеб – 50;
• Цельнозерновой хлеб – 55;
• Булочка сдобная – 70;
• Круассан – 70;
• Сахар – 100;
• Торт – 100;
• Блины – 66;
• Шоколад горький – 20;
• Шоколад молочный – 80;
• Батончик мюсли – 50;
• Джем – 51;
• Кленовый сироп – 55;
• Мармелад – 65;
• Мёд – 78;
• Зефир – 80;
• Стевия – 0.

Мясо, птица:

• Курица – 0;
• Говядина – 0;
• Вся рыба и морепродукты – 0;
• Яйца сырые – 0;
• Вареная колбаса – 34;
• Копченая колбаса – 28;
• Ветчина – 1.

Напитки:

Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак - 947306953246
• Вода – 0;
• Чай – 0;
• Кофе черный – 42;
• Апельсиновый сок – 45;
• Шампанское брют – 15;
• Шампанское сладкое – 60.
---
А вы учитываете гликемический индекс продуктов в вашем рационе или, может быть, планируете это делать? На какие факторы вы опираетесь, формируя ваш собственный уникальный план питания?
---
#кулинарияок #кулинария #здоровоепитание #здоровыйобразжизни #гликемическийиндекс #полезноепитание #завтрак

Комментарии