Хобби в ОК

​
29 апр 2025

Какие продукты помогают улучшить сон

Сон – залог здоровой и полной энергии жизни. Рассказываем, какие продукты помогают улучшить сон, делают его крепким и полноценным.
Какие продукты помогают улучшить сон - 952448141854
Сон отвечает не только за отдых мышц, но и за восстановление клеток, поддержание иммунитета и регенерацию кожи. Важно спать 8 часов в сутки крепким беспрерывным сном.

Исследования показывают, что около 40% взрослых людей испытывают проблемы со сном, а каждый пятый россиянин не высыпается. Предлагаем разобраться, чем это чревато и как улучшить сон с помощью рациона.

Что происходит с организмом, когда мы спим

Почти треть жизни мы проводим во сне. Это не просто нормально, это правильно и необходимо для того, чтобы остальные ⅔ жизни были прожиты полноценно. Глубокий восьмичасовой сон влияет на разные области организма и улучшает их состояние.

Во-первых, сон улучшает обмен веществ. При дефиците сна тело начинает вырабатывать гормон грелин, который увеличивает аппетит. Помните это непреодолимое желание заглянуть в холодильник в моменты ночных бдений? Вот это и есть эффект грелина. Этот гормон способствует накоплению жиров в организме, поэтому недостаток сна противопоказан тем, кто озабочен своим весом и фигурой. Также во время сна вырабатываются такие важные гормоны, как мелатонин и соматотропин. Они улучшают обмен веществ и общий гормональный фон тела.

Во-вторых, сон помогает очистить мозг. Буквально. Во время сна лимфатическая система мозга выводит токсичные отходы, собравшиеся там во время бодрствования и активной деятельности. Без такой полноценной ночной очистки мозг не сможет как следует функционировать на утро, голова будет тяжёлой, соображать будет сложнее. Также здоровый сон способствует снижению уровня стресса.

В-третьих, сон помогает достичь физического расслабления и восстановления. Как минимум это обусловлено тем, что мы лежим, не двигаясь и ни о чём не думая. Как максимум расслаблению помогает вырабатываемый во сне гормон соматотропин – ключевой фактор для восстановления и отдыха.

В-четвёртых, сон активизирует иммунитет и помогает телу бороться с болезнями, восстанавливаться после травм и поражений. Во сне клетки активно регенерируют, кожные покровы восстанавливаются и даже раны затягиваются быстрей.

Что делает сон лучше

У нарушений сна могут быть разные причины: стресс, плохое самочувствие, нестабильный гормональный фон, наличие заболеваний и др. Для каждой из этих причин необходимо подбирать индивидуальное лечение, но существует ряд общепринятых методов, советов и добавок, которые помогут улучшить сон.

Один из самых простых и общедоступных способов улучшения сна – это физическая активность. Если вы не можете уснуть, не чувствуете потребности во сне даже поздней ночью, попробуйте утомить организм, добавив в свой день больше энергозатратных действий. Больше ходите пешком, гуляйте на воздухе, занимайтесь фитнесом и т. д.

Если вы не можете уснуть из-за чувства тревоги, волнения, навязчивых мыслей, попробуйте ограничить количество получаемой информации, хотя бы перед сном. Отложите телефон, не проверяйте социальные сети, не смотрите сериалы. Лучше потратьте это время на успокаивающие процедуры: примите ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте добрую книгу и ложитесь спать.

Важным фактором, влияющим на сон, являются продукты и напитки, которые мы едим или не едим в течение дня. Так злоупотребление кофе, чаем, алкоголем, сладостями может навредить спокойному сну. А какие продукты наоборот улучшают сон? Давайте разбираться.

Какие продукты есть, чтобы улучшить сон

Для того, чтобы крепко и сладко спать, в рацион необходимо включить продукты, содержащие мелатонин, серотонин, витамин D, жирные кислоты омега-3, фолиевую кислоту, аминокислоты триптофан. Рассмотрим конкретнее, какие это продукты.

Жирная морская рыба – чуть ли не главный источник омега-3. Также в ней много витамина D, натрия и магния. Все эти вещества способствуют выработке серотонина, который в свою очередь положительно влияет на сон. Чтобы наладить сон с помощью рыбы, она должна присутствовать в вашем меню минимум трижды в неделю.

Виноград содержит мелатонин и может сыграть роль натурального снотворного. Достаточно 10–12 ягод. Помните, что в винограде много сахара и углеводов, есть его следует в умеренном количестве.

Не только виноград, но и любые ягоды помогут нормализовать сон, благодаря входящим в их состав антиоксидантам и фолиевой кислоте. А если нет ягод, можно купить в ближайшем продуктовом вишнёвый сок. Лучше выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара.

Твёрдые сыры и молочные продукты богаты триптофаном. Эта аминокислота способствует естественной выработке мелатонина – гормона сна, и серотонина – гормона радости. Такое сочетание позволяет телу быстрее стабилизироваться и подготовиться ко сну. Но не ешьте слишком много молочных продуктов, они могут быть жирными, а переизбыток жиров вреден для ЖКТ.

Орехи – кладезь белка, клетчатки, полезных жиров. Выбирайте орехи, если хотите перекусить чем-то перед сном. Лучше всего подойдёт миндаль: в нём много мелатонина, улучшающего сон. Также в орехах содержится магний – элемент, который делает сон крепким, помогает расслабиться нервной системе и восстановиться нервным клеткам.

Киви содержит фолиевую кислоту, серотонин витамин С и натрий. Такой коктейль обладает снотворным эффектом и помогает быстрее уснуть. Чтобы испытать его эффект, рекомендуется съедать перед сном два киви среднего размера.

Травяные чаи известны своим успокаивающим и расслабляющим действием. Такие травы, как ромашка, мята, мелисса, душица, тимьян содержат антиоксидант апигенин – природное снотворное с доказанным эффектом. Апигенин расслабляет нервную систему, снижает уровень тревоги и помогает уснуть. Также не стоит забывать и про психосоматику: аромат чая с травами ассоциируется со спокойствием и расслаблением. К тому же такой напиток не содержит кофеина, что делает его идеальным выбором для вашей кружки перед сном.

Полезные советы, чтобы крепче спать

1. Проветривайте помещение перед сном. Свежий воздух и чуть пониженная температура в комнате способствует скорому расслаблению и сну.
2. Не пейте кофе и крепкий чай после 16 часов. Доказано, что вы можете не чувствовать заряд бодрости, а вот ваше тело вполне может ощущать эффект от кофеина, полученного из чашки кофе после ужина.
3. Старайтесь ужинать за три или более часа до сна. Если вы очень голодны, съешьте что-то из списка выше за час до сна, дайте организму время переварить пищу и не тратить ресурс на это во время отхода ко сну.
---
А вы пробовали что-то из этого списка для улучшения сна?
---
#кулинария #продукты #продуктыпитания #сон #здоровыйсон

Комментарии